懷孕期間，孕媽咪總是因為心理、生理等因素而睡不好，整夜在床上翻來覆去。初期，可能是因為嘔吐、心理因素影響睡眠；到了中、後期，體型改變明顯，夜裡翻身成了難事，懷孕帶來的種種生理變化都讓「一夜好眠」成為夢想！其實只要了解失眠的根本原因，再對症下藥並且改變日常生活的小習慣，就能讓妳順利進入夢鄉喔！
why？睡眠障礙主因初期平滑肌鬆弛：懷孕初期因黃體素分泌增加，使得腸胃道平滑肌鬆弛、蠕動減慢，食物消化吸收速度隨之減緩，在睡覺時容易引起食道逆流，進而產生不適感及嘔吐。
體溫升高：孕期體溫受黃體素影響平均升高0.5℃，孕媽咪易有燥熱感而睡不好。
頻尿：頻尿主要是因為子宮壓迫膀胱所引起。膀胱的位置就在子宮的正前方，懷孕初期，子宮逐漸擴大而壓迫膀胱，使得膀胱容積變小，產生頻尿，這也就是孕媽咪老會在半夜被「尿意」吵醒而睡不好的原因了。但三個月後，子宮已從骨盆腔擴大到腹腔，膀胱受壓迫的現象會消失，頻尿狀況自然也會因此改善。
情緒不穩：孕媽咪在剛懷孕時往往會有較大的情緒波動，一方面擔心自己的生活習慣是否會為胎兒帶來負面影響，另一方面，也處處擔心著胎兒的健康，晚上夜深人靜時腦袋一樣轉個不停，也就難怪會失眠了。
中期一般來說，懷孕中期是整個孕期最舒適的階段，這是因為子宮已上升到腹腔，壓迫膀胱的情形消失；另一方面，人體也具有適應的機制，孕期過了三個月後，身體已逐漸適應體內的各種改變，肚子又尚未明顯隆起，因此，孕媽咪可要把握這個孕期最舒適的黃金階段唷！
後期頻尿：懷孕後期，胎頭下降，進而壓迫膀胱，頻尿的情形再度出現。
胎動明顯：寶寶發育完全，活動力也越來越大，常常在半夜裡大展身手，使得媽咪睡不好。
抽筋：一般來說，抽筋在懷孕後期最為常見，這是鈣質缺乏、下肢循環不佳所引起的情況。由於胎兒會直接從媽咪身上吸收鈣質，因此若鈣質補充不足，媽咪很容易因缺鈣而引起抽筋，往往會在睡夢中因抽筋疼痛而驚醒。
下背痛：孕期荷爾蒙分泌使得骨盆寬鬆，下背部組織結構也變得較鬆散，再加上胎兒的重量使媽咪重心前移，下背部自然會承受較大的壓力，累積一天後的疼痛可能全在夜裡放鬆時發作，自然就妨礙睡眠了。
其他病狀
以下三種屬病理性的原因，若過於嚴重應尋求醫師治療。腿部不寧症候群
指足部或腿部有不舒服的感覺，常會忍不住去動動腳，這種不舒服的感覺常常從黃昏開始加重，到了晚上上床睡覺時達到高峰，也因此嚴重干擾睡眠，造成身心負擔。
部份患者與缺乏鐵質有關，孕婦在孕期往往容易缺乏鐵質，因此有這類問題的孕婦必須檢查是否有缺鐵性貧血，通常補充鐵劑之後便會改善。
打鼾國外曾有研究指出，孕前女性打鼾的機率約為4％，懷孕後的第一個三月期（1～3個月） 增為29.7％，第二個三月期（４～6個月）為40.5％，最後則為46.2％，這是因為懷孕後體重明顯增加，產生肥胖與水腫現象，容易使呼吸道變得較狹窄而引起打鼾，單純的打鼾並不算是疾病，也不會影響胎兒，只是容易吵到自己或使枕邊人睡不好，若是情況嚴重可至耳鼻喉科請醫師開局部用藥降低腫脹。
睡眠呼吸中止症如果只是單純的打鼾，並不算是疾病，但若是嚴重打鼾或合併睡眠呼吸中止時，鼾聲就成為一種警告信號，在睡眠中易猝醒、睡不安穩，以致白天出現昏昏欲睡的現象，長期下來，情緒更會受到影響，變得急躁、注意力不集中。
孕婦合併有「睡眠呼吸中止」的情況，在學理上，雖會使血氧濃度降低，影響胎兒血液供應的品質，使胎兒體重偏輕，但是目前在臨床還未曾發現孕婦因嚴重打鼾，造成胎兒明顯或永久的腦部傷害。「睡眠呼吸中止」也會使血壓與血糖狀況惡化，增加孕婦發生高血壓的機會，少數原本有心血管疾病的患者甚至還可能會發生腦部缺氧，或是突發性心臟病而猝死。因此，家人不妨注意孕婦的鼾聲是否會有忽然停止的現象，並且掙扎著想要呼吸，等到再度呼吸的瞬間發出好像嗆到的巨聲，這種情形就應視為疾病，須立即就醫，請醫師診斷。
solution！
10招讓你一夜好眠睡前1小時少喝水：孕婦因子宮脹大壓迫膀胱而有頻尿的情形，?減低半夜起床上廁所的頻率，建議孕媽咪在睡前1小時盡量不要攝取水分。
維持清淡的飲食習慣：過鹹、過辣、過油的飲食習慣都會增加尿液的濃度，會更刺激尿液的產生，因此?減少尿液產生及?自身健康著想，務必維持清淡的飲食習慣。
調整休息時間：孕婦因為荷爾蒙分泌改變而容易感到疲倦，在白天可做適當的休息，但勿超過半小時，以免影響自己晚上的睡眠時間。
用手安撫劇烈的胎動：到了懷孕後期，若是因為劇烈的胎動而睡不好，建議您可以用手輕輕放在胎兒動作明顯的地方，或是稍做撫摸，安撫胎兒的情緒，讓他平緩下來，但千萬不要用力按壓。
坐姿正確、適時使用托腹帶：孕婦因肚子隆起、重心前移而拉扯背部肌肉，多有下背痛的情形，因此，孕媽咪要時時刻刻注意自己的姿勢，不論是站或坐，都要維持抬頭挺胸且將雙腿張開，並於約24～28週起適時使用托腹帶，如此能減輕背部壓力，若是受肚子重量而將重心前傾，則會加重背部壓力，夜裡也就容易因背痛而睡不好了。
多閱讀孕產相關資訊：許多孕婦是因為懷孕的心理壓力而失眠，建議您可以多涉獵相關知識，解決心中的疑惑及困擾，才不會讓無謂的憂慮干擾自己的睡眠品質。
維持運動的習慣：雖然孕婦容易感到疲倦，但若白天不斷的處於休息、睡眠狀態，只會讓身體越來越疲倦，建議在早晨9點前做適當的散步或運動，使身體製造血清素，進一步產生褪黑激素，褪黑激素可啟動睡眠機制，晚上睡前兩小時則做放鬆運動，如此，身體就會處於疲累的狀態，也能睡得較安穩。
睡前與先生談心：夫妻倆可彼此分享一天的心情，並從中獲得關懷與支持，使心情放鬆，有助於睡眠。
墊高雙腳：下肢有嚴重水腫、靜脈曲張的孕媽咪，睡覺時墊高雙腳有助於血液循環，減緩雙腳的不適感。
調整睡姿：到了懷孕中後期，平時慣用的睡姿已不再適用，也因為肚子的重量及各種血液循環問題須調整睡姿以助於睡眠（於後文將詳細介紹）。
plus！睡姿大進擊
不論你是採大字型還是蜷曲狀，平時每個人都會有自己最習慣的睡眠姿勢，但是，進入懷孕中期之後，平時習慣的睡姿可能不再適用！
*左側臥一般來說，肚子明顯隆起之後，側躺會成為孕媽咪主要的睡姿。理論上，左側躺又較右側躺為佳，這是因為主動脈在脊椎的左側，下腔靜脈在脊椎的右側，朝左側躺較不會壓到下腔靜脈，原因在於靜脈璧薄，稍有壓迫容易塌陷，並且容易使血流積在下半身造成水腫、靜脈曲張，更嚴重的情況會阻礙血液流回心臟而造成低血壓；動脈璧較厚，可承受較多的壓力，因此，左側躺為佳。另外，孕期到了20週左右，子宮底高度已超過肚臍，即開始壓迫下腔靜脈，建議開始改以側睡姿為主。
小叮嚀：肚子和床間可以墊個枕頭，塞住肚子和床間的縫隙，避免嚴重拉扯子宮；另外，兩腳間也可放一枕頭，因骨盆變寬再加上肚子擋在中間，側躺時兩腳無法併攏，放一枕頭可解決此困擾。
*右側臥雖然學理上左側躺佔有較多的優勢，但也不必刻意要求自己一定要以左側躺的方式睡覺，仍以媽媽本身舒適度為主，只是記得某一側躺久了若有不適感要換另一邊側躺。
*坐著睡孕婦忌諱久坐，因為腿部肌肉長時間沒有活動，容易造成靜脈曲張，一般而言，超過半小時以上就需要起來活動筋骨。因此，坐著睡雖然不會直接產生負面影響，但卻容易因長時間的睡眠時間造成久坐，進一步阻礙血液循環，造成靜脈曲張。另一方面，孕期血管收縮能力差，因此久坐起身後，血液往往來不及回流至腦部，容易造成腦部缺氧、甚至暈倒，在倒下來的過程中容易撞到造成危險，因此，久坐後起身時，動作要慢或是旁邊要有手把可扶著站起來。
*半坐臥半坐臥即表示上半身以45°斜躺在坐椅或沙發的靠背上，此種姿勢會使身體的重心集中在臀部及下背部，肚子隆起明顯後，背部會承受較大壓力，若長時間半坐臥會加重背痛的情況。但胃酸逆流嚴重的孕媽咪，可在飯後以半坐臥的方式休息，避免躺下使胃酸逆流，只是仍要避免長時間維持半坐臥的姿勢，因其除加重下背痛外，也易導致靜脈曲張。
*坐著趴睡上班族的孕媽咪可能常有坐著趴睡的機會，只是肚子日漸隆起使得彎曲度有限，再也無法輕鬆的趴下休息。建議您可將枕頭墊在桌上，讓自己以最舒適的情況趴下休息，或是側邊趴睡，但仍要墊高桌子，避免壓迫腹部。
*仰臥一般人睡姿以仰臥（平躺）為主，但進入懷孕中期後，子宮越來越大會壓到後面的腸子及下腔靜脈，使血流受阻，不僅母體本身會因低血壓引發頭暈、噁心，送達胎盤的血液也會因此變少，使得胎兒養分不足，因此，平躺是中後期的孕媽咪最忌諱的睡姿。
*俯臥一般來說，孕婦肚子明顯隆起之後便會自行調整睡姿，避免俯臥。而懷孕初期俯臥則不會對孕婦或胎兒造成負面影響，胎兒除了子宮外還有羊水保護著，並不會因為媽咪俯臥就承受極大壓力而造成傷害。
醫師小叮嚀
孕期睡眠會受到各種原因干擾，最重要的是要找到真正的原因，了解過去睡眠習慣，包括睡眠及白天的清醒狀況、身體檢查，藉此知道是情緒或生理引起的睡眠障礙、是孕婦會有的正常現象或是病理因素，針對原因給予矯正的方法，讓孕期也保有安穩的睡眠喔！
採訪撰文／伍偉婷
諮詢／台北醫學大學附設醫院婦產科暨睡眠中心主治醫師 楊曉萍
萬芳醫院婦產部主治醫師 蘇鴻文
